La marche

La marche est une forme d’activité physique facile et à faible impact. C’est une façon naturelle et simple d’être actif.

Marcher est une activité idéale qui est sécuritaire pour presque tous les gens peu importe leur âge ou habileté. C’est aussi une façon abordable de rester actif, de s’amuser et vous sentir bien.

Pour commencer

Marcher :

• ne coûte pas cher et peut se faire n’importe où et n’importe quand
• vous donne plus d’énergie
• améliore votre qualité de vie
• vous aide à mieux dormir
• diminue le stress et la tension
• diminue la tension artérielle et le mauvais cholestérol
• aide la digestion
• est une bonne façon de rencontrer des gens
• vous aide à vous sentir bien

Conseils pour la marche :

• Commencez de façon réaliste en faisant une marche de 15 minutes et augmentez ensuite la durée. Fixez-vous un objectif. Augmentez graduellement le nombre de temps que vous marchez, la longueur et le rythme.
• Choisissez le bon équipement et portez de bonnes chaussures de sport qui tiennent bien votre cheville en place, donnent assez de place aux orteils et ont un cou-de-pied souple. Une mauvaise chaussure peut causer une blessure.
• Partagez les avantages de la marche avec un groupe de marche ou un groupe de soutien qui peut être un membre de votre famille, un ami ou même votre chien.
• Essayez d’atteindre les directives canadiennes en matière d’activité physique (Société canadienne de physiologie de l’exercice) pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, qui recommandent de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée en séances d’au moins 10 minutes ou plus par semaine. L’Agence de la santé publique du Canada offre des conseils et renseignements supplémentaires sur les avantages de la marche.

Marchez quand vous pouvez et augmentez l’intensité :

• • Augmentez le nombre de pas en prenant les escaliers, et en marchant au travail ou à l’école.
  • Descendez de l’autobus à un arrêt avant votre destination.
  • Prenez une pause pour aller marcher plutôt qu’une pause-café.
  • Stationnez votre voiture du côté éloigné du terrain de stationnement

Soyez sécuritaire

• • Buvez beaucoup d’eau avant et durant la marche.
  • Protégez-vous contre le climat, y compris le soleil.
  • Portez des vêtements vifs ou réfléchissants.
  • Marchez à l’intérieur si l’extérieur n’est pas une option.
  • Faites des étirements pour vous réchauffer et récupére

Étirements

Voici certains étirements qui sont bons pour les marcheurs. Ajoutez d’autres exercices pour étirer d’autres parties du corps, comme les épaules et les bras. Gardez les étirements à un point de tension facile pendant environ 30 secondes. Les étirements aident vos muscles à rester flexibles. Ces étirements devraient être faits avant et après votre marche. Assurez-vous d’étirer vos deux jambes.

Étirement du mollet : Placez-vous à environ trois pieds d’un mur. Penchez-vous vers l’avant et mettez vos mains contre le mur à la hauteur des épaules (ne pliez pas votre taille). Mettez un pied en avant (les deux genoux devraient être légèrement pliés). En gardant les deux talons sur le sol, inclinez légèrement votre corps vers le mur. Si vous faites l’étirement correctement, vous devriez le sentir dans le mollet de votre jambe. Gardez l’étirement pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe et recommencez.

Étirement debout du talon d’Achille : En position debout, placez une jambe vers l’avant avec les orteils pointés vers le plafond. L’autre jambe devrait être légèrement pliée. Pliez lentement les hanches en gardant votre dos droit jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Vous devriez sentir l’étirement derrière la jambe. Gardez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

Étirement debout des quadriceps : En gardant une main contre le mur ou en tenant le dos d’une chaise, prenez votre pied dans votre main libre et montez-le vers votre derrière (l’autre jambe doit être légèrement pliée à la hauteur du genou et les hanches vont légèrement vers l’avant). Assurez-vous de garder le genou de la jambe étiré pointé vers le sol à côté de votre autre jambe. Vous devriez sentir l’étirement sur le devant de votre cuisse. Gardez l’étirement de 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez. Remarque : si vous avez besoin d’aide pour faire cet étirement, vous pouvez vous servir d’une serviette ou d’une ceinture pour vous aider à soulever la jambe.

Transport actif

Le transport actif (Agence de la santé publique du Canada) est défini comme toute forme de transport où l’énergie est fournie par l’être humain comme la marche, la bicyclette ou la planche à roulettes. Tout le monde se déplace chaque jour afin de vivre, d’apprendre, de travailler et de jouer. Il est important de ne pas utiliser les véhicules automobiles aussi souvent et de faire des choix intelligents pour ce qui est du transport. Nous avons tous un rôle à jouer pour vivre sainement et longtemps. Marcher et faire de la bicyclette sont des volets importants pour améliorer la santé en faisant plus d’activité physique.

Le transport actif présente de nombreux bénéfices pour la santé :

• C’est une bonne façon d’être actif régulièrement.
• C’est un moyen de transport accessible pour tout le monde.
• C’est une bonne façon de rencontrer des gens.
• Le transport actif est abordable.
• Aide à diminuer la congestion sur les routes, les émissions de gaz à effet de serre et la pollution de l’air.

Conseils pour commencer :

• Avant de prendre votre véhicule, demandez-vous si vous pouvez marcher ou prendre la bicyclette pour aller à votre destination.
• Lorsque vous sortez avec vos enfants (à la plage, au parc, etc.) pensez à faire le trajet à bicyclette ou en marchant.
• Pensez à utiliser le transport public.
• Marchez à l’école (sécurité sur le chemin de l’école) avec les enfants.
• Marchez pour aller au travail.

 

Commencer un club de marche

Si vous cherchez une façon d’incorporer l’activité physique dans votre vie, mais que vous avez besoin de motivation supplémentaire, un club de marche peut être une excellente option pour vous! Un groupe de marche est une bonne idée pour commencer à marcher avec d’autres personnes qui s’intéressent à la marche. Vous pouvez joindre un club ou programme de marche existant dans votre communauté, ou en commencez un vous-même. Commencez votre club de marche est très simple et présente de nombreux avantages. Voici des conseils sur la façon de commencer un club de marche.

Les groupes de marche offrent divers avantages comme :

• La motivation
• La sécurité
• La socialisation
• Rendre l’activité physique agréable

Où commencer?

Afin de recruter les membres de votre groupe de marche, vous devez :

• Faire connaître votre club aux membres de la famille, aux amis et voisins. Demandez-leur de le dire à des amis et à leurs familles.
• Affichez l’information sur votre groupe de marche dans les médias sociaux. Vous serez surpris de la quantité de gens qui marchent déjà à chaque jour.
• Parlez à vos collègues, car ils peuvent être intéressés à ce genre d’activité physique.
• Préparez un dépliant ou des affiches et distribuez-les dans votre communauté.
• Invitez continuellement des participants à se joindre à votre club de marche.

Quand le groupe est créé, organisez une réunion pour discuter de la logistique de votre groupe de marche comme :

• quelles journées vous allez marcher
• la distance de la marche
• à quelle vitesse on marche (il est préférable de commencer lentement, et d’augmenter à mesure que les membres sont confortables et peuvent tolérer un rythme plus rapide)
• où vous allez marcher (vous devrez penser aux espaces de stationnement disponibles pour les membres, aux toilettes et bancs sur le sentier, etc.)
• endroit où on se réunit pour commencer la marche
• choisir une date de départ
• possibilité de marcher à l’intérieur dans des mauvaises conditions
• préparez une feuille que chaque participant signe pour qu’on puisse faire le suivi
• obtenez les renseignements en cas d’urgence et les coordonnées des membres
• commencez à marcher!

Une fois que le groupe de marche a été créé et a besoin de motivation supplémentaire, cherchez des façons d’améliorer l’enthousiasme. Vous pouvez :

• trouver un nom au groupe
• établir des objectifs de groupe
• participer aux activités de marche dans la communauté
• utiliser des pédomètres et faire le suivi des réussites
• changer la route pour garder les choses intéressantes
• essayer la marche nordique. Assurez-vous toujours que les membres ont de l’eau avant, pendant et après la marche. Il est aussi important de se réchauffer et de récupérer en faisant les étirements et en marchant moins vite. Les membres doivent porter des chaussures confortables et des vêtements convenables. Les membres devraient consulter leur médecin avant de commencer une nouvelle activité physique.

Marcher avec un pédomètre

Marcher avec un pédomètre vous aide à faire le suivi de vos progrès et vous indique combien de pas vous prenez.

Qu’est-ce qu’un pédomètre?

Un pédomètre est un petit appareil qui compte le nombre de pas que vous faites. Il peut vous aider à vous motiver pour que vous puissiez continuer à être actif. Vous pouvez acheter un pédomètre dans un magasin à grande surface ou chez un vendeur d’articles de sport. Un pédomètre de base coûte entre 10 $ à 30 $.

Comment utiliser un pédomètre :

• Fixez le pédomètre à la ceinture de votre pantalon près de la hanche.
• Suivez les instructions qui accompagnent le pédomètre et commencez à bouger!

Fixez-vous des buts

Combien de pas devriez-vous faire? Ceci peut dépendre d’un nombre de facteurs, par exemple le niveau d’expérience et l’aptitude à marcher, etc. Voici un guide qui peut vous aider à mettre votre marche à profit.

Moins de 5 000 pas par jour

• Vous devriez augmenter graduellement le nombre de pas que vous faites pour améliorer davantage les bienfaits pour la santé. 5 000 à 7 499 pas par jour

• Il s’agit de la moyenne que la plupart des gens atteignent, mais ce n’est pas toujours suffisant pour ressentir tous les bienfaits de la marche. 7 500 à 9 999 pas par jour

• Vous êtes sur la bonne voie, dans la catégorie des gens qui sont « quelque peu actifs ». Plus de 10 000 pas par jour

• C’est un bon objectif qui vous place dans la catégorie des gens actifs. Plus de 12 500 pas par jour

• Ce nombre vous place dans la catégorie des gens très actifs et vous assure de tirer bon nombre de bienfaits pour la santé. N’oubliez pas que ces directives et objectifs ne conviennent pas à tous.Établissez des objectifs réalistes en augmentant graduellement le nombre de pas que vous faites quotidiennement. Vous pouvez porter votre pédomètre toute la journée, chaque jour.

Conseils pour atteindre votre objectif de marche quotidien :

• prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
• marchez pour aller au travail ou à l’école
• descendez de l’autobus quelques arrêts avant
• allez faire une marche plutôt qu’une pause-café
• stationnez votre voiture le plus loin possible dans le terrain de stationnement

Marche nordique

Cherchez-vous de nouvelles façons à enrichir votre marche? La marche nordique vous conviendra peut-être! La marche nordique (Urban Poling – seulement disponible en anglais) est une nouvelle activité populaire au Canada. Elle consiste à marcher avec des bâtons de marche spéciaux et est différente de la marche traditionnelle.

La marche nordique est un sport simple, semblable au ski de fond, qui combine l’entraînement aérobique avec l’amélioration de la force.

La marche nordique fait travailler tout le corps et offre de nombreux avantages :

• fait travailler 90 pour cent de vos muscles
• diminue l’impact sur les hanches, les genoux, les chevilles et les joints comparé à la marche
• améliore l’équilibre, la stabilité et la posture
• c’est une bonne façon de renforcer les muscles du tronc
• on peut en faire en tout temps et n’importe où
• c’est une bonne occasion de faire une activité sociale
• équipement minimal requis (seulement une bonne paire de chaussures de sport et les bâtons spéciaux)
• convient à tous les âges et niveaux de forme
  

  Technique

  Étape 1 : Vous devez vous assurer de tenir le bon bâton dans la bonne main; ils sont indiqués avec « G » pour gauche et « D » pour droit.

  Étape 2 : Restez bien droit et tenez vos bâtons à la verticale. Vos coudes devraient être légèrement inclinés. Commencez à marcher en laissant traîner les bâtons derrière vous, en vous assurant de garder votre corps à la position de marche naturelle. Il est important que vous gardiez cette position, ce qui veut dire que votre bras droit se déplace vers l’avant lorsque votre pied gauche se déplace vers l’avant et vice-versa. Ceci assure que les bâtons vont se trouver au bon endroit afin d’avoir la technique de marche nordique. Vos bras doivent se déplacer vers l’avant comme les aiguilles d’une montre.

  Étape 3 : Déplacez vos bras vers l’avant en suivant le mouvement naturel de vos bras lorsque vous vous vous poussez vers l’avant. Imaginez que vous faites du ski de fond. De la même façon, vous essayez de vous pousser vers l’avant avec les bâtons. Ne serrez pas les poignées trop fort.

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Dernière modification : 20 août 2019