Marche
La marche est une forme d’activité physique légère et à faible impact. C’est une façon naturelle et simple pour quelqu’un d’être actif.
Marcher est une activité idéale qui est sécuritaire pour presque tout le monde, peu importe l’âge ou la capacité. C’est aussi une façon abordable de bouger, de s’amuser et de se sentir bien dans sa peau.
Pour commencer
Marcher :
- ne coûte pas cher et peut se faire n’importe où et n’importe quand;
- vous donne plus d’énergie;
- améliore votre qualité de vie;
- vous aide à mieux dormir;
- diminue le stress et la tension;
- diminue la tension artérielle et le mauvais cholestérol;
- facilite la digestion;
- est une excellente façon de rencontrer des gens;
- vous fait vous sentir bien.
Conseils pour la marche :
- Commencez doucement par une marche de 15 minutes, puis augmentez graduellement l’effort. Fixez-vous un objectif. Augmentez graduellement la distance, le temps et le rythme.
- Choisissez le bon équipement et portez de bonnes chaussures de sport, à cambrure souple, qui tiennent bien la cheville en place et laissent assez d’espace pour les orteils. Si la chaussure est mauvaise, elle peut causer une blessure.
- Établissez un réseau de soutien et faites profiter un groupe ou un compagnon de soutien des bienfaits de la marche. Il peut s’agir d’un membre de la famille, d’un ami ou même de votre chien.
- Essayez d’atteindre les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures (Société canadienne de physiologie de l’exercice) pour les adultes de 18 à 64 ans, qui recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée ou vigoureuse.
L’Agence de la santé publique du Canada fournit d’autres conseils et renseignements sur les bienfaits de la marche.
Marchez quand vous pouvez et augmentez graduellement l’effort
- Augmentez le nombre quotidien de pas en prenant les escaliers ou en vous rendant au travail ou à l’école à pied.
- Descendez de l’autobus à un arrêt avant votre destination.
- Prenez une pause-marche au lieu d’une pause-café.
- Garez votre voiture du côté éloigné du terrain de stationnement
Assurez votre sécurité
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après la marche.
- Protégez-vous selon le temps qu’il fait, y compris du soleil.
- Portez des vêtements clairs ou réfléchissants.
- Marchez à l’intérieur s’il est hors de question de le faire à l’extérieur.
- Faites des étirements pour vous échauffer et récupérer.
Étirements
Voici quelques étirements qui sont bons pour les marcheurs. Ajoutez d’autres exercices pour étirer d’autres parties du corps, comme les épaules et les bras. Étirez doucement les muscles pendant environ 30 secondes. Les étirements les aident à rester flexibles. Ils devraient être faits avant et après la marche. Assurez-vous d’étirer vos deux jambes.
Étirement des mollets : Placez-vous à environ un mètre (trois pieds) d’un mur. Penchez-vous vers l’avant et mettez vos mains contre le mur à la hauteur des épaules (ne pliez pas votre corps à la taille). Mettez un pied en avant (les deux genoux devraient être légèrement pliés). En gardant les deux talons au sol, inclinez légèrement votre corps vers le mur. Si vous faites l’étirement correctement, vous devriez le sentir dans le mollet. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.
Étirement debout des ischio jambiers : En position debout, placez une jambe vers l’avant, les orteils pointés vers le plafond. L’autre jambe devrait être légèrement pliée. Pliez lentement les hanches en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Vous devriez sentir l’étirement derrière la jambe tendue. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.
Étirement des cuisses (quadriceps) : En gardant une main contre le mur ou en tenant le dossier d’une chaise, prenez votre pied avec votre main libre et levez-le vers vos fesses (l’autre jambe doit être légèrement pliée à la hauteur du genou et les hanches vont légèrement vers l’avant). Assurez-vous de garder le genou de la jambe étiré pointé vers le sol à côté de votre autre jambe. Vous devriez sentir l’étirement sur le devant de votre cuisse. Maintenez l’étirement de 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez. Remarque : si vous avez besoin d’aide pour faire cet étirement, vous pouvez vous servir d’une serviette ou d’une ceinture pour vous aider à soulever la jambe.
Combien de pas devez-vous faire?
Le nombre de pas que vous devez faire dépend de vos objectifs de santé, de votre condition physique et de votre mode de vie. Suivre le nombre quotidien de pas est un bon moyen de surveiller votre activité physique et de maintenir votre motivation.
Le nombre de pas requis pour être en santé peut varier selon des facteurs individuels comme l’âge, la condition physique et les objectifs de santé. Cependant, la directive courante consiste à viser environ 10 000 pas par jour. Ce nombre est souvent recommandé, car il correspond généralement à environ 30 minutes de marche modérée, cinq jours par semaine, ce qui représente un objectif standard pour rester en santé, dans l’ensemble.
Il est important de noter que l’objectif de 10 000 pas est général et que ce n’est pas une obligation stricte. Même si vous ne l’atteignez pas, augmenter chaque jour le nombre de pas depuis votre niveau actuel peut quand même procurer d’énormes bienfaits pour votre santé. Chez certaines personnes, en particulier celles qui commencent ou qui ont des problèmes de santé précis, il pourrait mieux convenir de fixer un objectif plus modeste.
Fixez-vous des objectifs réalistes en augmentant graduellement le nombre de pas que vous faites chaque jour.
Si suivre le nombre de pas ne vous convient pas, vous pouvez vous concentrer sur d’autres manières de surveiller votre routine de marche, par exemple, en écoutant votre corps ou en utilisant d’autres indicateurs de condition physique, tel que votre niveau d’énergie ou votre bien-être global.
Il est toujours bon de consulter un fournisseur de soins de santé avant d’apporter des changements significatifs à vos habitudes d’activité physique.
Dernière modification : 30 décembre 2024